Cómo fortalecer la espalda antes de un viaje con mochila

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El tiempo vuela y eso quiere decir que en un abrir y cerrar de ojos nos encontraremos ultimando los detalles de nuestra próxima aventura veraniega. Entonces, tal vez, nos daremos cuenta de que hemos vuelto a descuidar algo que, por evidente que resulte, muchas veces olvidamos: preparar nuestra espalda para llevar la mochila a cuestas.

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Elegir una buena mochila para nuestros viajes es fundamental. En este otro post os explicamos aspectos clave a la hora de escogerla, pero aun así, no es suficiente. La mochila ejerce un peso prácticamente antinatural sobre nosotros ya que tira de nuestro cuerpo hacia atrás y hacia abajo con lo que es necesario prepararnos físicamente para contrarrestar esa fuerza. En este post os proponemos una seria de ejercicios exclusivamente para fortalecer vuestra espalda, pero os adelantamos que estamos preparando uno mucho más extenso y que abarcará la preparación de todo el cuerpo para un viaje “estilo unuk”. De momento, os dejamos con estos cuatro trucos para ir preparándonos. ¡Comenzamos!

Columna vertebral

La postura de nuestro cuerpo es fundamental a la hora de cargar con una mochila. No importa si se trata de un trekking o de desplazamientos ya que en ambos casos es recomendable reforzar la musculatura de la columna vertebral.

Un ejercicio que todos podemos realizar incluso en casa es el ‘balancín’. Se trata de recostarse sobre el estómago en una superficie lisa y estirar el cuerpo hasta que este adquiera una forma curva hacia arriba. A continuación, iniciamos con la cabeza un movimiento de balanceo y mantenemos esta posición todo el tiempo que podamos.

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Cuello

Esta parte del cuerpo sufre especialmente con el peso de las mochilas llegando a provocar, incluso, dolores de cabeza o mareos que pueden fastidiar nuestros planes. Una manera fácil de fortalecer la zona es con un ejercicio que fácilmente se podría llamar ‘alzar los hombros’.

Plantados en el suelo y con la espalda recta cogemos una pesa ligera a la altura del vientre y la movemos alzando y bajando los hombros.  A la vez, realizamos lentos movimientos circulares hacia atrás parando un instante justo en el punto más alto para después seguir con el movimiento. Los resultados son asombrosos y se recomiendan unas 20-30 repeticiones por serie.

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Espalda y hombros

La parte superior de la espalda y los hombros son las partes de nuestro cuerpo que sufren más el efecto ‘antinatural’ que tiene el peso de la mochila en nuestra musculatura. Existen muchas manera de trabajarla, aunque la más sencilla y conocida por todo el mundo es a través de las flexiones de brazos.

Los viajeros más en forma pueden realizarlas sobre la punta de los dedos del pie. Los que sientan que no están preparados para ello siempre pueden realizar una media flexión con las rodillas en el suelo.

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Omoplatos

Como hemos dicho con las flexiones, la zona superior de la espalda es la que más sufre las sobrecargas que pueden producirse a la hora de viajar con mochila. Pocos ejercicios más beneficiosos que el remo para fortalecer la zona de los omoplatos (trapecio y romboide), que es en la que descansan directamente las correas de la mochila.

Extendemos los hombros hacia los lados y flexionamos la espalda recta hacia delante. Una vez en esta posición, levantamos las mancuernas o pesas ligeras desde las rodillas flexionadas hasta el hueso de la cadera. Los codos deben estar cerca del cuerpo. Es importante que la espalda no se curve por lo que hay que tensar los músculos de la zona inferior de la espalda.

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Son muchos los ejercicios que pueden ayudarnos a tener una espalda más fuerte para nuestros viajes. Así que desde unuk os animamos a investigar y a encontrar los que mejor se adapten a vuestras condiciones. Estos cuatro –balancín, flexiones, alzar hombros y remar- son básicos.

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De poco o nada servirán, sin embargo, si partimos de una colocación errónea de la mochila. Recordad, el peso debe recaer sobre nuestra pelvis y los tirantes, siempre, a la altura del pecho. Y un último apunte, nunca os inclinéis hacia delante de cintura para arriba a la hora de cargar la mochila. La técnica correcta para colocarnos la mochila es doblar las rodillas en cuclillas, colocarnos la mochila e impulsarnos hacia arriba con las piernas. ¿Estáis preparados?

¡Felices — y sanos viajes—  con la mochila!

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